성인은 일주일에 얼마나 움직여야 할까? 150분 실천법

운동은 한 번에 길게 해야 효과가 있다고 생각하면 시작하기 어렵습니다. 하지만 빠르게 걷기 30분을 주 5일로 나누는 것도 좋은 출발입니다. 중요한 것은 완벽한 계획보다 매주 반복할 수 있는 활동량을 만드는 것입니다.

핵심 요약

성인은 일주일에 중강도 유산소 활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분을 목표로 합니다.
주 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동도 권장됩니다.
지금 거의 움직이지 않는다면 적은 양부터 시작해 서서히 늘리세요. 조금이라도 움직이는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다.

1. 중강도와 고강도는 어떻게 구분할까요?

보건복지부의 걷기 지침은 대화 가능 여부로 강도를 설명합니다. 빠르게 걸을 때 말은 할 수 있지만 노래하기 어렵다면 중강도에 가깝습니다. 매우 빠르게 걷거나 달릴 때 대화를 이어가기 어렵다면 고강도에 가깝습니다. 개인의 체력과 건강 상태에 따라 같은 활동도 강도가 다르게 느껴질 수 있습니다.

2. 150분을 나누는 세 가지 방법

평일형: 빠르게 걷기 30분 × 주 5일
짧게 나누기: 출근 전 15분 + 저녁 15분을 주 5일
고강도형: 달리기나 빠른 오르막 걷기 25분 × 주 3일

중강도와 고강도를 섞어도 됩니다. 일반적으로 고강도 1분은 중강도 2분 정도로 계산할 수 있습니다. 근력운동은 이 유산소 목표와 별도로 주 2일 배치하세요.

3. 오래 앉아 있다면 먼저 끊어 주세요

정해진 운동 시간만큼이나 하루 종일 거의 움직이지 않는 시간을 줄이는 것도 중요합니다. 전화할 때 걷기, 한 정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터 대신 계단 일부 이용하기처럼 짧은 활동을 쌓아 보세요. 모든 신체활동은 주간 총량에 보탬이 됩니다.

4. 처음 시작할 때의 안전 원칙

현재 활동량이 적다면 하루 10분 걷기처럼 부담이 작은 목표에서 출발합니다.
시간과 강도를 동시에 크게 올리지 말고 한 가지씩 서서히 늘립니다.
운동 중 흉통, 실신할 듯한 어지럼, 평소와 다른 심한 호흡 곤란이 생기면 중단하고 진료를 받습니다.
심혈관질환 등 만성질환이 있거나 임신 중이라면 적절한 종류와 강도를 의료진과 상의합니다.

오늘의 실천

이번 주 달력에 ‘빠르게 걷기 30분’을 먼저 세 번 넣어 보세요. 실행한 날에는 표시하고, 다음 주에 한두 번을 더해 150분에 가까워지면 됩니다. 계획을 놓친 날이 있어도 다음 활동부터 다시 이어가세요.

출처 및 작성 정보

자료 확인일: 2026년 9월 13일 · 헬스로그온 · AI 작성 및 출처 대조 · 전문 의료인의 별도 감수를 받지 않았습니다.

이 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 운동 처방이나 진료를 대신하지 않습니다. 건강 상태에 맞는 운동은 의료진과 상담하세요.