심박과 페이스를 각자의 기준으로 계산해 Zone 1~5를 한눈에 비교합니다. 한쪽 정보만 입력해도 사용할 수 있습니다.
Zone 1~5 비교
최대심박 — · VDOT —
심박 기준: —
| Zone | 심박(bpm) | 페이스(/km) |
|---|---|---|
| Z1 회복 | — | — |
| Z2 이지 | — | — |
| Z3 지속 | — | — |
| Z4 역치 | — | — |
| Z5 인터벌 | — | — |
같은 Zone 번호라도 심박과 페이스가 동일한 생리학적 강도를 뜻하지 않습니다.
Zone 1~5는 어떻게 사용하나요?
- Z1 Recovery / 회복: 아주 편안한 회복 러닝
- Z2 Easy / 이지: 대화 가능한 유산소 러닝
- Z3 Steady / Marathon / 지속: 지속주·마라톤 특이적 훈련
- Z4 Threshold / 역치: 템포런·크루즈 인터벌
- Z5 Interval / 인터벌: VO₂max(최대산소섭취량) 자극을 위한 고강도 반복
위 훈련 명칭은 페이스존을 설명합니다. 심박은 선택한 공식의 50~100%를 10% 간격으로 나눈 별도 참고 구간입니다. 두 열의 수치를 동시에 맞추려고 강도를 높이지 마세요. 이지런은 대화 가능한 편안함을 우선하세요.
심박 계산 기준
HRmax(Maximum Heart Rate / 최대심박)는 Tanaka 공식 208 − (0.7 × 나이)로 추정하고 정수로 반올림한 뒤 Zone을 계산합니다. 나이 기반 공식은 개인의 실제 최대심박을 정확히 측정하는 방법이 아니라 평균적인 추정값입니다. 실제 최대심박을 알고 있다면 직접 입력값을 우선합니다.
HRR(Heart Rate Reserve / 여유심박)은 최대심박에서 안정시 심박을 뺀 값입니다. HRR 방식은 안정시 심박 + 여유심박 × 비율, 최대심박 % 방식은 최대심박 × 비율을 사용합니다. 동일한 비율도 두 방식의 강도는 다릅니다. 표의 경계값은 반올림으로 이웃 구간과 겹칠 수 있습니다.
페이스 계산 기준
기존 VDOT 계산기와 같은 Daniels–Gilbert 공식과 산소요구량 역산을 사용합니다. 이지 강도 59~74%의 페이스 범위를 초/km 기준 중간값으로 나눠 Z1·Z2로 표시하고, Z3은 75~84%, Z4는 83~88%, Z5는 95~100% 범위를 사용합니다. 범위는 일부 겹칠 수 있습니다. 출판된 공식 페이스표를 그대로 재현한 값이 아닌 HealthLogOn의 훈련 참고 분류입니다.
VDOT은 실제 VO₂max 검사값과 동일하지 않습니다. R(Repetition / 반복훈련) 페이스는 짧은 반복용으로 VDOT 계산기에서 확인할 수 있습니다.
컨디션과 건강 상태를 함께 고려하세요
심박존과 페이스존은 훈련 참고값입니다. 실제 운동 강도는 컨디션, 날씨, 코스, 피로, 약물 복용과 건강 상태에 따라 달라집니다. 심박에 영향을 주는 약을 복용하거나 심혈관 질환 등 건강 문제가 있다면 일반 계산값을 운동 처방으로 사용하지 말고 의료진과 적정 강도를 상의하세요.
관련 도구
- 최근 경기 기록과 훈련 페이스: VDOT 계산기
- 목표 페이스와 완주시간: 러닝 페이스 계산기
- 다른 거리의 예상 경기 기록: 레이스 기록 환산기
참고자료
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
- American Heart Association: 베타차단제와 운동 시 심박수
최종 업데이트: 2026년 9월 27일